top of page
  • Sylvi Dundackova

Nádech, výdech, jóga!

Jak správně dýchat, abychom se (nejen) po józe cítili plní energie?



Napadlo vás někdy, kolikrát denně se nadechneme? A že díky dechu můžeme ovlivnit své zdraví a prožívání? Pojďme společně probudit cestu k vědomému dechu, najít pro sebe vyhovující a optimální dech a objevit léčebnou inteligenci našeho těla.

Dech je naším nejupřímnějším zrcadlem a ukazuje nám, co se v nás doopravdy odehrává. Když jsme spokojení a klidní, náš dech je pravidelný, jemný a plynulý. A naopak, jsme-li smutní, napjatí či rozjaření, náš dech na to reaguje změnou délky, hloubky a frekvence. Mnoho lidí s jógou začíná, protože mají pocit, že „špatně dýchají“.

Jak to tedy s tím dechem je?

Dech má jedinečnou pozici mezi fyziologickými funkcemi, neboť je automatický. Nemusíme přemýšlet o tom, jak dýchat. Máme centra, která dech automaticky řídí. Můžeme ale překonat vůlí, jak chceme dýchat. A díky práci s dechem dokážeme ovlivnit své zdraví a prožívání. Dech může být různý – jemný, sytý, plný, hluboký, dlouhý, krátký, přerušovaný, břišní, hrudní, aktivní či pasivní. Ať už dech, jeden z nejvzácnějších darů, vypadá jakkoliv, nejvíce mu prospějeme, když mu budeme naslouchat, jelikož vypráví o nás samotných. Počet nádechů za jeden den se pohybuje okolo 25 000, za celý život kolem 690 mil. Dech zceluje a propojuje vnitřní svět s vnějším. Vnímám to jako obrovský dar.


Kdo obdivoval dech už v dávné minulosti a proč?


Když se dýchání pokusíme zasadit do většího kulturního rámce, všechny tradiční kultury a společnosti měli k dechu veliký obdiv. Léčitelství a medicína v dávné minulosti vždy věnovala dechu speciální pozornost. Dech se považoval za něco, co spojuje zevní svět, vzduch, s naším tělem a s naší psychikou. V klasické čínské medicíně se tvrdilo, že čchi (hypotetická životní síla a energie) je v celém těle řízena plícemi. I další země východní Asie věnovali dechu pozornost, a to zejména v rámci jógy. V Evropě v době Antiky Hippokrates tvrdil, že celé tělo vdechuje a vydechuje. Clara Lewitová ve svém vlastním přístupu (fyzioterapie funkce), předává, že to, jak dýcháme, také určuje naše výbava. Tím, jaké jsou naše tkáně, citlivost, jak reagujeme, naši konstitucí, kondicí a aktuálním zdravím. Tento dar můžeme rozvíjet, a to vědomou prací. Přiváděním pozornosti k našemu dechu, tedy k přítomnému okamžiku. A také prací s naším celkem. Neboť tělo je celek.


Dech a jóga: proč se po lekci cítíme tak dobře


Abychom porozuměli možnosti práce s dechem, je důležité představit, kam dech v jógovém systému můžeme přiřadit. Koncept paňčakóši (paňča – pět, kóša – obal) popisuje pět hlavních okruhů, kterými se člověk projevuje. Kóši si můžeme představit jako různé vrstvy, které sebou vzájemně prostupují a ovlivňují se. Nás bude zajímat zejména druhá vrstva, nicméně pro přehlednost uvedu všechny kóši. První obal je annamájakóša – plášť našeho fyzického těla. Druhým obalem je úroveň či životní síly – pránájámakóša. Hlavním představitelem je tu dech. I proto byl dech v józe chápán jako mocný a všestranný nástroj. Třetí kóšou je manomájokóša, úroveň podvědomých řídicích funkcí, naše myšlenky, představy a koncepty. Čtvrtá kóša, vidžňánamájakóša, je úroveň vědomých řídicích funkcí, porozumění a moudrost. Poslední, pátá kóša, ánandamájakóša, obaluje naši nejzazší podstatu a zdroj života, radosti a blaženosti.


Pránájáma


Pránájáma je vědomé prodloužení nádechu, zádrže a výdechu. Nádech přináší přijetí prvotní energie v dechu a zádrž je stav, ve kterém dech zadržujeme, abychom si tuto energii vychutnali. S výdechem odchází i všechny myšlenky a emoce. Zahrnuje techniky, které přimějí dýchací orgány, aby se rozpínaly záměrně, rytmicky a intenzivně. Nádech (púraka) stimuluje, výdech (rečaka) vypuzuje využitý vzduch a toxiny ven, zádrž (kumbhaka) rozvádí energii po těle. Toto vědomé dýchání pomáhá mysli koncentrovat se. Praxe jednotlivých jógových pozic odstraní překážky, které brání proudění prány tělem. A pránájáma reguluje tok prány tělem. To je důvod, proč se po jógové lekci cítíte osvěžení, plní energie a možná i vyšší o pár cenťáků.

B. K. S. Iengar ve své knize Výklad pránájámy zmiňuje, že dýchací systém je vstupní branou k očištění těla, mysli a intelektu. Klíčem k ní je pránájáma. V pránájámě existují různé dechové techniky. Některé slouží k vybuzení nebo naopak uklidnění mysli, těla a nervové soustavy. Jiné ochlazují, ohřívají, pročišťují, ladí či harmonizují. Důležité je zmínit, že zatímco při meditaci sedíme vzpřímeně, v rámci pránájámy provádíme uzávěr brady (džálandhara bandha). Ten zabraňuje nadměrnému zatížení srdce, udržuje mozek pasivní a umožňuje mysli zažít vnitřní ticho. B. K. S. Iengar doporučuje všechny stupně pránájámy začít výdechem a zakončit nádechem. Nejprve vydechujeme všechen nadechnutý vzduch, který zůstává v plicích, potom začínáme s pránájámou a končíme přirozeným nádechem. Průchod nádechu a výdechu nosními cestami se liší. V nádechu se dech dotýká vnitřního povrchu na dně nosních dutin. Ve výdechu se dotýká zevního.

Malá dechová výzva pro vás

Informace o dechové technice a jak ji provádět vyvolá emoční odezvu a ta ovlivní vnitřní pulzaci, tedy i dech a svalové napětí. To má vliv na držení těla a postura zpět ovlivňuje tvar dechu a to, jak se cítíme. Tyto příjemné a účinné pocity, které možná už cítíme v rámci lekce, ovšem zapomínáme používat přes den. V rámci každodenního života. A tak si zkusme udělat malou výzvu a vyčlenit si jeden den na bytí ve větší přítomnosti se svým tělem a dechem. Pozorování. Vstupování do nich.


Co se děje v našem těle, když dýcháme?


Při dýchání je důležitý pohyb hrudníku. Plíce, ve kterých probíhá dýchání, lnou k žebernímu koši, který je vybaven svaly a klouby, hrudní páteř stejně tak – a zespodu pracuje bránice. Bránice je považována za primární dechový sval. Hrudník bývá často zatuhlý, což se může dít u každého individuálně z mnoha důvodů a ztěžuje to výdech a změnu tvaru bránice.


Co za tím vězí?

  • nedostatek pohybu,

  • nezvládnutá dlouhodobá pozice v sedě,

  • při chůzi dochází k rotaci a zatížení oblasti Th 8,

  • nepohyblivé fascie, zkrácené svaly.

Někdy mohou být důvody skrytější.

Než se do samotného dýchání pustíme, je dobré oblast hrudníku „předpřipravit“, rozšířit, uvolnit, přivést do stavu, aby jeho pohybová práce byla co nejvíce možná. Na procesu dýchání jako celku se podílí hrudní dutina stejně jako břišní, které spolupracují. Obě dutiny při dýchání mění tvar, hrudní oproti břišní kromě tvaru může měnit i objem. Cítíme-li, že máme problém s dýcháním, pravděpodobně tyto dutiny nespolupracují. Je žádoucí, aby se dutina hrudní rozevírala trojrozměrně a dutina břišní ji v tom doprovázela. Pro jednotlivá cvičení či dechové techniky je důležité vědět, že pohyby páteře a žeber jsou součástí dechových pohybů a svou činností přímo ovlivňují dechový proces.


Jak dýchat, abychom se po józe cítili skvěle?


Učme se nejdříve pozorovat svůj dech. Zkusme si dovolit dýchat přirozeně a spontánně. Začněme tam, kde se aktuálně nacházíme: pozorováním. Ohmatejme si dech zevnitř stejně jako zvenčí. A teprve poté začněme používat různé dechové techniky.

Když začínáme s jógovým cvičením a jógovými pozicemi, dech by měl být hladký a plynulý. Zpočátku se nemusíme snažit o pohyb v pozici na nádech nebo výdech. Nejlepší je nechat dech plynout a nezadržovat ho. Když věnujeme pozornost zdokonalování pozic, nemůžeme se soustředit na dýchání. Ztratili bychom rovnováhu a hloubku pozic. Nejdřív získávejte pevnost v pozicích a teprve poté přidávejte dýchání. Věřte, že se časem tento proces zautomatizuje.

Víte, proč ještě se po józe cítíme tak dobře? V rámci lekce totiž odstraníme tělesné, mentální a emoční napětí. A umožníme tak dechu jeho návrat k původní přirozenosti.


Dechová cvičení


Co se můžeme učit? Zvětšovat dechový prostor, uvolněný nesilový výdech, různý rytmus dechu, hýbat se v hrudníku, lokalizovat dech. Dechových technik je poměrně veliké množství, vybrala jsem pro vás dvě nejzákladnější, které zvládám pravidelně praktikovat. Tyto dvě techniky se dají velmi dobře využít v každodenním životě a mohou nám doprovodit k polarizaci a harmonizaci.


Co je v pránájámě důležité? Sedět správně se skloněnou hlavou tak, aby tělo zůstalo rovné a stabilní. Z hlediska energie samotné pracuje jóga s různou dynamikou dechu, její intenzitou a rytmem. Z vývojového hlediska je nám vlastní vzpřímené držení těla. Jde o vrozený program, který je založen v centrální nervové soustavě a řídí vývoj procesu vzpřímení, pohybu vpřed a také stabilitu našeho těla.

Pokud se setkáme na některých z mých lekcí jógy, na úvodu se vždy ponoříme do dechové praxe. Aby něco nového mohlo začít, potřebujeme vždy něco starého ukončit. A ruku na srdce, nejeden z nás na jógovou lekci přibíháme na poslední chvíli, jelikož jsme dodělávali úkoly v práci nebo zařizovali potřebné. Avšak aby práce s naším dechem byla účinná a mohlo dojít k napřímení páteře a volnému proudění dechu, je zapotřebí upravit sed individuálně u každého z vás. Upravit si jej můžeme vypodložením dekou či bolsterem. Tak, abychom dosáhli žádaného nastavení pánve a mohli uvolnit kolenní a kyčelní klouby. Veliké opodstatnění má také použití pásku okolo kolenních kloubů, zejména pokud máte zatuhlejší oblast kyčelních kloubů a kolena by se jim neustále zvedala směrem vzhůru.


  • Dech udždžají


Jemný aktivační dech, který pomáhá soustředit se na přítomný okamžik a přivádí nás k našemu tělu a mysli.


Je to dýchání přes lehce zúženou hlasivkovou štěrbinu, při kterém vydáváme šumivý zvuk jako zvuky oceánu nebo ševelení větru. Zvuk dechu má být téměř neslyšný. Při udždžají se nadechujeme skrze nosní dírky a vydechujeme skrze nosní dírky. Je to velmi jemný vjem. Ve mně dech udždžají vyvolává pocit propojení. Pokaždé, když vstoupím na podložku, těším se na spojení nádechu a výdechu s určitým pohybem. Tělo a dech poté plynou na vlně společného rytmu a společné flow. Je to jako tanec. Když se ohlédnu za svými jógovými začátky, pamatuji si, že jsem měla co dělat, abych zvládla nastavit končetiny do žádaných poloh. Dnes už aktivuji dech udždžají automaticky, aniž bych nad tím přemýšlela.


  • Nádí šódhána

Potřebujete se zklidnit, vyrovnat energii, harmonizovat? Vyzkoušejte tuto jednoduchou dechovou techniku.


Položte palec a prsteníček pravé ruky na kořen nosu. Malíček uložte na prsteníček a ukazováček s prostředníčkem opřete o čelo. Palec a prsteníček přesuneme na nosní dírky tam, kde se otevírají do stran. Jemně stiskneme palec, přibližně na 80 procent, zvolna začněme nádech pravou nosní dírkou. Pak palec uvolníme. Stejnou intenzitou stiskněme prsteníček a vydechneme pravou nosní dírkou. Pak se nadechněme opět pravou nosní dírkou, uvolníme malíček, stiskneme palec a vydechneme levou nosní dírkou. Jeden cyklus má dohromady dva nádechy a výdechy. Na začátek stačí opakovat 5–8 cyklů a postupem času přidávat. Na konci uvolníme ruku směrem dolů a necháme v sobě doznít účinky této pránájámy.



5 zajímavostí, které vám vezmou dech

  1. James Nestor ve své knize Breath doporučuje zpomalit dechový cyklus a prodloužit nádech i výdech na dobu 5,5 sekundy, protože výzkumy dokládají, že většina starých modliteb a manter od hinduistické Om Mani Padme Hum až po Ave Maria je vytvořena tak, že své facilitátory uvádí právě do tohoto dechového rytmu.

  2. Všechny stupně pránájámy se začínají výdechem (rečakou) a ukončují nádechem (purakou).

  3. Mějte na zřeteli, že řada dechových technik pracuje s různými poměry nádechů a výdechů, zástavami dechu (kumbaka) mezi nádechem a výdechem a snaží se tak ovlivnit tělesné i duševní procesy. Tyto techniky potřebují vedení či dobrou schopnost propriocepce (hluboké citlivosti), aby nedošlo k rozladění vegetativního systému.

  4. Za jeden den se nadechneme přibližně 17000krát.

  5. Dech je naším nejupřímnějším zrcadlem.



3 otázky, které si položit v oblasti dechu


Ráda hledám přesahy. V ásanové praxi i v učení. Pokud to máte podobně, můžete si během dýchání položit následující otázky. S odpovědí doporučuji nespěchat a nechat ji k sobě pomalu doplout.

  • Co je na dechu krásné?

  • Můžeme dech slyšet nebo vidět?

  • Jaké dýchání ve vás vyvolá klid?

Nádech a výdech, nádech a výdech. Tak ať se nám dobře a lehce dýchá.


Sylvi

Commenti


bottom of page