Jak a proč správně provést hluboký předklon?
Potřebujete právě teď ve svém životě některé věci pustit a nechat plynout? V jógové praxi jsou to právě předklony, které nás učí, že není třeba mít vše pod kontrolou. Vedou nás k trpělivosti, zvnitřnění, zpomalení. Pojďme si ukázat, jak je dělat správně, jak vést dech a jaké doplňující otázky si položit. Připravte si podložku a dva jógové bločky.
Uttanásana (hluboký předklon) se dá provést několika způsoby. Do článku, ve kterém najdete i návodná videa a fotografie, jsem poskládala poznatky, které jsem čerpala z vlastní praxe a od svých učitelů. Ukážeme si nastavení v pozici z pohledu fyzioterapie a spirální dynamiky. Dozvíte se, jak se vyhnout nesprávnému provedení hlubokého předklonu. Popisované nastavení doporučuji zautomatizovat v rámci samostatného cvičení a postupně začít zařazovat v rámci sestavy nebo vinjása flow. Jedenkrát nevhodně nastavená pozice je vyrovnatelná. Pokud byste tento vzorec opakovali denně, mohli byste si přetížit jednotlivé části pohybového aparátu.
Pojďte si nyní vše vyzkoušet a prožít v praxi.
Výchozí pozice – ardha uttanásana
Chodidla dáme na šířku kyčelních kloubů. Dva jógové bločky umístíme na šířku ramen přímo pod ramenní klouby. S nádechem se odtlačíme od chodidel a vytáhneme za hlavou směrem vzhůru a s výdechem vedeme trup do předklonu. První fáze předklonu vychází z pletence pánevního – sklopení v kyčelních kloubech – nikoliv ze zad nebo břicha. Dlaně položíme na bločky. Následně uvolněte a roztáhněte hýždě, díky tomu příjemně protáhnete spodní části beder, které iniciuje překlopení pánve. Správné provedení poznáte podle aktivně vtažené břišní stěny, což je známka pro správně zapojený m. iliopsoas, sval, který stabilizuje bederní páteř. Dívejte se šikmo vpřed.
Nácvik správného nastavení dolních končetin
Výchozí pozice zůstává ardha uttanásana. Chodidla nastavíme podle rovnoběžných os, které vycházejí z hlavic kyčelních kloubů. To je střed, podle kterého šířku chodidel nastavujeme. Kolenní klouby tlačíme lehce vpřed, jako by před námi byla zeď, a krčíme je směrem nad druhý prst našeho chodidla. Poté kolenní klouby pomalu, vědomě a aktivně vracíme zpět do extenze čili natažení, nikoliv prolomení. Tento moment je velice důležitý. Pohyb nevychází z kolenních kloubů. Pohyb vykonávají zejména zevní rotátory, což jsou svaly, které mají na starost zevní rotaci v kyčelních kloubech.
Přechod z ardha uttanásana do uttanásany
Zaktivujeme chodidla, kolenní klouby mířící nad druhý nebo třetí prst chodidla tlačíme jemně vpřed, aktivujeme zevní rotátory kyčelních kloubů. Paty tlačíme neustále dolů, aktivace dolních končetin zůstává po celou dobu. Podbřišek je aktivní – to zajistíme tak, že se odtlačujeme od chodidel, tím dojde i přes adduktory k zapojení múla bandhy a uddijána bandhy.
Aby toho nebylo málo, zároveň roztahujeme pánevních kosti doširoka (díky tomuto pohybu křížová kost zajíždí dolů jako klín a protahuje dolní konec páteře).
Po dosažení maxima napřímení uvolňujeme trup s výdechem do předklonu. Bločky přesouváme vedle chodidel, výšku bločku volíme dle svých možností. S každým nádechem se odtlačujeme od chodidel sedacími kostmi výš k nebi a s každým výdechem obličejem níž k zemi. Hlava je v této pozici úplně uvolněná.
Jak se z pozice bezpečně vrátit zpět?
Návrat je možný buď přes pokrčené dolní končetiny napřímením zpět do pozice ardha uttanásana, či směrem vzhůru do tadásany (pozice hory). Při návratu hlídáme aktivní zapojení od chodidel a pánevního dna, aby nedocházelo k přetížení bederní páteře.
Druhá varianta návratu je přes kulatá záda. Začínáme odtlačením od chodidel, kostrč míří k zemi, vtahujeme břišní stěnu a postupně se zvedáme vzhůru. Pokud vás u této formy bolí oblast bederní páteře, doporučuji cestu přes pokrčené dolní končetiny.
Tip: Vyzkoušejte si vracet se z pozice bez vědomé pozornosti a bez odtlačení od chodidel. Pravděpodobně ucítíte nežádaný tah v oblasti bederní páteře. Poté vyzkoušejte optimální variantu návratu přes zaktivované dolní končetiny. V oblastí spodního břicha ucítíte aktivaci, která pomáhá k následnému napřímení páteře.
Jak v pozici správně dýchat?
Hluboký předklon způsobuje stlačení břicha, to ve spojení s gravitací přesunuje střed bránice směrem vzhůru. Potřebujeme proto získat více volnějšího prostoru v zadní části hrudníku pro dýchací pohyby. K dechu můžete využít klasický jógový dech nebo pro pokročilejší dech ujjayi (vítězný dech, dech oceánu).
Benefity pozice
V hlubokém předklonu dochází k protažení zadní linie našeho těla a k aktivaci té přední. Ze zadní linie se jedná o protažení vzpřimovače páteře (m. erector spinae), velkého svalu hýžďového – hluboká část (m. gluteus maximus) a svaly zadní strany stehen – hamstringy – dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus), sval pološlašitý (m. semitendinosus) a svaly lýtkové. Uttanásana je obrácená jógová pozice, kdy se hlava dostává pod oblast srdce. Jít proti gravitaci znamená pomáhat odkysličené krvi projít všemi žilami zpět do srdce. Pokud máte problémy s krevním tlakem, této pozici se raději vyhněte.
Na co se v pozici zaměřit
Hlava: uvolněná, její zadní část směřuje ke špičkám
Kolena: lehce pokrčená míří nad druhý prst našeho chodidla
Chodidla: aktivně se odtlačují od země, opora o jednotlivé prsty a zároveň patu, zdůraznění opory pod palcem a pod zevní částí paty
Váha těla: je i nad přední polovinou chodidla
Pánev: pánevní kosti rozšiřujeme do široka a míří vzhůru
3 otázky, které si položit v pozici uttanásany
Ráda hledám přesahy. V ásanové praxi i v učení. Pokud to máte podobně, můžete si během ásany položit následující otázky. S odpovědí doporučuji nespěchat a nechat ji k sobě pomalu doplout.
Kde potřebuji více pokory?
Jak vypadá můj výdech v klidu a ve fyzicky či emocionálně náročných situacích?
V jaké oblasti bych si přál (a) více harmonie?